みなさん、こんにちは。
未来建設・コーチ/村岡 誉久吏（つくり）です。
日経ウーマン3月号に、ストレスに強くなる「ジャーナリング」入門が掲載されている。
ジャーナリングとは、頭に浮かぶことを紙に書き出すという、ごくごくシンプルな方法で、難しいことは何一つなく、今すぐにでも始められる。
今の状況をどうにかしたい、辛い気持ちから抜け出したい、自分のことをもっとよく知りたい！ と思っている人は、一度試してみてはいかがでしょうか。
【日経ウーマン・2021年3月号】ジャーナリングとは
ジャーナリングとは、頭に浮かんだことを紙に書き続ける。
紙とペンがあればいつでも、どこでもジャーナリングを始めることができる。
ジャーナリングは、書く瞑想も言われ、企業研修や医療現場などで採用されているようだ。
MiLI（マインドフルリーダーシップインスティツート）理事の吉田典生さんによると、「書いた文字を通して自分に向き合い、素の自分を受け入れることで、心身の健康を高める効果がある」と書かれている。
ジャーナリングは、書く瞑想とも呼ばれていて、
- 否定的な感情を増幅させない
- 知らなかった自分に出会える
- 心配事や悩みごとを整理できる
- 自分の状態を客観視できる
- モヤモヤとした頭をリセットできる
- ストレスを軽減できる
- 集中力が高められる
- 雑念のないリラックスした状態になれる
- ありのままを受け入れられる
- 心が浄化される
- 問いを立てる力が自然と身につく
- 自分への信頼が高まる
- コミュニケーション能力がアップする
- 身体的・精神的に健康な状態をつくる
- 仕事の優先順位をつけられるようになる
などの効果が期待できるようだ。
【日経ウーマン・2021年3月号】日記との違いは？
日記は、時系列に書くことで一日を振り返ることができるが、誰に読まれるわけでもないのに、なぜか理性的に書く傾向が強い。
一方、ジャーリングはあたまに浮かんだことをそのまま書いていくので、生き生きと、あるがままに表現をすることで自分の深層心理が明らかになっていくもの。
どちらがいいかは、人それぞれだろうが、日記は自伝を書くためや、過去にやったことを振り返るためには有効的だと思います。
ジャーナリングは、いまの自分に焦点を当てていくため、コーチングに似ている。
【日経ウーマン・2021年3月号】ジャーナリングに必要なモノ
用意するもの
筆圧をかけずに書ける鉛筆やペン
- さっと軽く書ける筆記具
細い鉛筆やシャーペンは筆圧がかかりやすく、腕の筋肉が緊張するため筆記具選びは、重要なポイントですね。
筆記具などのおすすめはこちらのブログで何点か紹介されているので、参考にしてみるといいですね。
- 白紙またはシンプルな罫線のノート
少し厚手で、筆が滑りやすい紙がおすすめ。
白地やシンプルな罫線の方が書きやすい。
何冊もノートを試したが、いまいちお気に入りが見つかっていない人は、ジャーナリングを機にお気に入りを探してみてはいかがでしょうか。
わたしは、アピカ プレミアムCD ノート 横罫 「紳士なノート」がおすすめです。
紙の肌触りもよく、筆の滑りもいい感じです。
行う場所
BGMはなるべくかけず、リラックスできて、集中できる静かな場所がおススメ
ニュートラルな状態で書いてみて、集中できないようならば、集中できないという一言から書き出してみるのも面白い。
行う時間
吉田典生さんのおススメは5分。
時間を区切った方が意識を集中しやすいので、タイマーをかけて行うといいのだそうだ。
ただ、時間に気をとられないように時計やスマホは見えない場所に置くといい。
コーチングも、セルフコーチングも時間を決めることで、意識を向けることに集中ができます。
コーチングのセッションが多くて1時間というのも、集中力が途切れずに、自分に意識を向ける時間にはちょうどいいからです。
テーマの設定
吉田典生さんいわく、自分に思いやりを持てるものがテーマのおススメ
なんでも頭に浮かんだものから書いていくとなると、多くの人は愚痴や文句、自分以外の誰かのことを書いてしまうだろう。
だが、おすすめとして最初は、自分に思いやりの持てるものがいいようだ。
【日経ウーマン・2021年3月号】ジャーナリングの効果を最大限に高めるには
ウォーミングアップでリフレッシュ呼吸を行う。
リフレッシュ呼吸の仕方は、
椅子に浅めに腰をかけ、鼻から息を吸い込み、吸った時間より長い時間をかけて、口をすぼめながら、息を口から吐く。
これを、数回から10回ほど繰り返し行う。
手を動かして書く
いまやメモを全てパソコンで入力する人が増えているが、ジャーナリングは手書きで書く。
これ以上書くことが出てこないところまで行くと、いままで書いた中や最後にポロっと本音が出てきたりする。
これは、コーチングでコーチがクライアントの頭に浮かんでいることを単語でもいい、なんでもいいので、全て言葉に変えてもらうことの手書き版といっていい。
コーチングでは、浮かんでいること、イメージ、言葉などを自分の声で発することで、自分の頭の中が整理され、今の自分に必要な情報をキャッチしていくアンテナが経っていくのだ。
コーチングでいうと、自分の声を自分の耳と目と心で、自分の話を聴くという。
3～4日間、連続して書き続けてみる
数日続けることで、書くことが思い浮かばない状態から、筆が進むようになるようです。
こちらの本では、12週続けていくことで、さらに深堀していく方法が書かれています。
【日経ウーマン・2021年3月号】ジャーナリングをやってみよう
1.テーマを決める
日経ウーマンでは、吉田典生さんが自分に思いやりを持てるテーマをいくつか紹介してくださっています。
- 「自分を十分思いやる言葉は？」
- 「時間を忘れて没頭することができたことを3つ挙げてみる。なぜ没頭できたのか？」
- 「私の理想の働き方とは？」
- 「今の仕事で一番好きなところは？」
など、いくつかあるが、ここでは一部のみ紹介しましょう。
2.書く
書くことが思い浮かばない時は、「わからない」「どうしよう」などと胸中をそのまま、実況中継していく、思いつくまま書き出すことに慣れていく。
書くときに心掛けることは、自分で掲げたテーマに意識を集中していきながら、書くことは止めずに書き続ける。
5分なら5分、決めた時間内は手を止めずに書き続ける。
頭で整理して書こうとせず、脚色もしない、事実や気持ちをあるがままに書く。
文法や文章、誤字脱字は気にせずに自由に書くこととある。
コーチングでも、考えずに浮かんだままの言葉、心の中で湧いてくる言葉を、そのまま声に出してもらうことで、自分では気づかなった、思いもしなかった言葉が出てくることがあります、すると、そこからスルスルと色んな事に繋がったり、壁が無くなったような状態になり、クライアントの本当に欲しかった答えを見つけ出すことができます。
書くことが苦手な人や話すことが好きな人は、コーチングで自分の言葉で話していきながら、コーチの質問に答えていく方が、あるがままの言葉が出てきやすいこともあります。
3.書き終わったら、書いた内容を振り返り、目に飛び込む言葉を見つける
書き終わって、振り返るまでが1セット。
よく出てくる言葉にマーカーを引くと、自分の思考・行動パターンがわかり、自己認識に役立つと言われています。
【日経ウーマン・2021年3月号】書く瞑想「ジャーナリング」入門・まとめ
ストレスや不安を抱えている人にとっては、自分を見つめる、振り返ることに時間を持とうと考える人が多い。
マインドフルネス、コーチング、瞑想、ヨガなど、自分に意識を向ける時間を持つことで、心の中に一本芯を通していくことができる。
だが、全てが自分にぴったりとハマるわけではない。
今回のジャーナリングのように、書き出すことが得意で、書き出すことで思考も心も整えやすいと感じる人もいれば、言葉にすること、書き出すことが苦手な人もいる。
言葉にする、書き出すことが苦手でも、話すことが好きならば、コーチングを受けて自分を整えていくことで、行動がしやすいという人もいる。
意識を集中して、ヨガのようにゆっくりと体を動かすことで整う人もいる。
いろいろな情報をキャッチしてばかりではなく、お試しなどがあるものは、一度試してみから、スタートしていくといいですね。
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